Se você estiver apresentando sintomas de um distúrbio de saúde mental, como ansiedade e depressão, saiba que a melhor opção é trabalhar diretamente com um especialista, como um psiquiatra ou psicólogo, para atendimento individualizado.
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Porém, por outro lado, se você está apenas procurando fazer algumas mudanças simples na dieta para apoiar a saúde emocional e o bem-estar, aqui estão algumas sugestões para você começar.
Alguns alimentos ajudam na produção de hormônios reguladores de humor, como a serotonina. Uma dieta equilibrada e a prática de exercícios regulares, podem te ajudar a combater alguns sintomas associados a distúrbios emocionais
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1. Incorpore esses nutrientes à sua dieta
Estes são alguns dos nutrientes mais relacionados à saúde mental, assim como alguns dos alimentos em que são encontrados:
- Ácidos graxos ômega-3: nozes, sementes de chia e linho, salmão, arenque, sardinha.
- Folato: fígado bovino, arroz, cereais fortificados, feijão fradinho, espinafre, aspargo, couve de Bruxelas.
- Ferro: ostras, fígado bovino, cereais enriquecidos, espinafre, chocolate amargo, feijão branco, lentilhas, tofu.
- Magnésio: espinafre, sementes de abóbora e chia, leite de soja, feijão preto, amêndoas, castanha de caju, amendoim.
- Zinco: ostras, frango, costeletas de porco, rosbife, caranguejo real do Alasca, lagosta, sementes de abóbora.
- Vitaminas B: peito de frango, fígado de vitela, amêijoas, atum, salmão, grão de bico, batata, banana.
- Vitamina A: fígado bovino, arenque, leite de vaca, ricota, batata doce, cenoura, melão.
- Vitamina C: pimentão vermelho e verde, suco de laranja e toranja, morangos, brócolis.
2. Consuma prebióticos e probióticos
Os prebióticos são alimentos que fornecem nutrição às bactérias que já vivem no intestino, enquanto os probióticos contêm bactérias saudáveis.
Uma dieta que inclua prebióticos e probióticos ajuda a manter um estado equilibrado de homeostase (estabilidade) no intestino. Algumas pesquisas também sugerem que eles podem desempenhar um papel na resposta do corpo ao estresse e à depressão.
Alguns alimentos que contêm prebióticos ou probióticos são; alimentos fermentados, como iogurte, kefir, leitelho, kimchi, chucrute, tempeh, kombucha; aliados como alho, cebola e alho-poró; vegetais como alcachofras e aspargos; frutas como maçãs e bananas; e cereais como cevada e aveia.
3. Coma uma variedade de frutas e vegetais
Frutas e vegetais são ricos em muitos nutrientes que apoiam a saúde mental, incluindo fibras, carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, vitamina C e produtos químicos vegetais saudáveis chamados polifenóis.
Uma revisão recente analisou 61 estudos comparando a ingestão de frutas e a saúde mental e descobriu que comer mais frutas e vegetais estava associado a níveis mais altos de otimismo e autoeficácia e níveis mais baixos de depressão e sofrimento psicológico.
Algumas frutas e vegetais que podem afetar a saúde mental são: frutas vermelhas, frutas cítricas e vegetais de folhas verdes.
4. Coma grãos integrais
Os grãos integrais são grãos como arroz, trigo e aveia que são deixados completamente intactos durante o processamento. Portanto, eles contêm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados, dos quais algumas partes da planta foram descartadas.
Um estudo recente envolvendo mais de 3.000 adultos descobriu que a maior ingestão de fibras alimentares estava associada a um menor risco de ansiedade, depressão e sofrimento psicológico. Além disso, o tipo de fibra encontrado em grãos integrais pode ter efeitos anti-inflamatórios quando digerido no intestino, o que também pode beneficiar a saúde mental através do eixo intestino-cérebro.
5. Compartilhe refeições com seus entes queridos
Para muitos de nós, nossas escolhas alimentares são influenciadas por uma infinidade de fatores. O valor nutricional de um alimento é muitas vezes uma consideração primária, mas existem muitos outros fatores que podem e devem influenciar as escolhas alimentares, incluindo o prazer que associamos à alimentação social.
Compartilhar refeições com familiares, amigos e membros da comunidade é uma das tradições humanas mais antigas e pode ser uma maneira de alegrar seu espírito quando você está se sentindo deprimido.
A psiquiatria nutricional é um campo fascinante com potencial para remodelar a maneira como pensamos sobre nossa saúde mental. E embora ainda haja muito a ser aprendido, está ficando cada vez mais claro que a saúde do nosso intestino e as bactérias que residem nele desempenham um papel importante no gerenciamento da saúde mental e da regulação emocional.
Comer uma dieta nutritiva pode ser uma das melhores maneiras de apoiar a saúde intestinal, enquanto os alimentos processados estão associados a resultados piores e provavelmente devem ser limitados.
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Aviso
Este texto é de caráter meramente informativo e não tem a intenção de fornecer diagnósticos nem soluções para problemas médicos ou psicológicos. Em caso de dúvida, consulte um especialista antes de começar qualquer tipo de tratamento.
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