Saúde mental: 6 dicas para comer bem quando cozinhar parece impossível

Para pessoas com depressão, alimentar seu corpo com nutrição de alta qualidade pode literalmente ajudar a mudar sua vida para melhor, de acordo com uma série de estudos.

“O que você escolhe colocar em seu corpo influenciará como você se sente física e mentalmente”, diz a nutricionista Leigh Merotto, ao site Everyday Health (em inglês). “Se você priorizar o consumo de alimentos vegetais, frutas e vegetais suficientes e gorduras saudáveis, e comer regularmente ao longo do dia, isso pode fazer uma grande diferença em termos de saúde e bem-estar geral.”

Não surpreendentemente, as pessoas que comem consistentemente alimentos saudáveis seguindo, digamos, a dieta mediterrânea (que é centrada em alimentos à base de plantas, azeite de oliva e ácidos graxos ômega-3 saudáveis vindo de peixes), desfrutam de melhor saúde mental do que pessoas cujo dieta é centrada em carnes vermelhas e alimentos processados ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados. Isso está de acordo com um artigo publicado em junho de 2020 no BMJ (em inglês).

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Mas nutrir seu corpo quando você está deprimido geralmente é mais fácil dizer do que fazer, especialmente se você se sentir muito fraco para preparar uma refeição ou se não tiver apetite. Como Amy Gorin, nutricionista especializada em alimentos plant-based explica, quando você está lutando contra a depressão, não é incomum não ter iniciativa para comprar comida, preparar uma refeição ou limpar depois.

“Alguns dos principais sintomas da depressão – perda de motivação, falta de concentração, dificuldade para dormir e baixa energia – muitas vezes podem resultar em alguém que não se cuida adequadamente, ignorando hábitos como não tomar banho, praticar exercícios, planejar refeições equilibradas ou cozinhar”, diz Merotto.

O oposto também pode ser verdade, acrescenta. Estar deprimido pode fazer com que as pessoas comam mais do que o habitual para aliviar seus sintomas. Muitas vezes, isso significa buscar alimentos industrializados altamente processados, doces e frituras, altamente calóricos. E como esses alimentos não possuem nutrientes de alta qualidade, eles podem piorar os sintomas depressivos.

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Além disso, comer uma dieta rica nesses tipos de alimentos pró-inflamatórios – como pães, bolachas e cereais feitos com farinha branca, bem como sobremesas e bebidas adoçadas com açúcar – está associado à depressão, de acordo com uma revisão publicada em maio de 2019 no site Fronteiras da Nutrição (em inglês).

Com tudo isso em mente, como você pode manter uma dieta rica em nutrientes quando sua energia mental e física está baixa? Aqui estão seis estratégias recomendadas por especialistas.

1. Se mime com uma entrega de mercado à domicílio

A qualidade da sua comida importa. Portanto, se você estiver se sentindo muito para baixo para comprar frutas, legumes, nozes e peixes e aves magras que podem realmente melhorar seu humor, as taxas de entrega adicionais que os serviços de entrega de supermercado cobram podem ser um bom investimento.

“Pode parecer um luxo apertar um botão e ter mantimentos à sua porta, mas usar um serviço de entrega de supermercado remove muitas barreiras para obter alimentos saudáveis”, diz Gorin. Além disso, alguns serviços vêm com um bônus: você pode reabastecer seu carrinho com compras anteriores para tornar o processo ainda mais rápido e fácil.

2. Faça suas refeições com entes queridos - pessoalmente ou virtualmente

“Se possível, tente fazer as refeições com outras pessoas, pois isso ajuda a diminuir o estresse e a comer de maneira mais consciente na hora das refeições”, diz Merotto. Se você não puder comer junto com outras pessoas em casa porque mora sozinho ou está em distanciamento social, faça uma ligação pelo Zoom com um amigo ou membro da família na hora das refeições.

Em alguns casos, fazer refeições com a família pode até ajudar a prevenir a depressão. Uma revisão sistemática publicada no Canadian Family Physician descobriu que refeições familiares frequentes ajudam a proteger os jovens de uma série de problemas psicossociais, incluindo depressão, abuso de substâncias, distúrbios alimentares e pensamentos suicidas.

3. Mantenha sua despensa abastecida com opções saudáveis

Ter um suprimento generoso de alimentos nutritivos e duradouros em seu armário, geladeira e freezer ajuda a garantir que você sempre possa preparar rapidamente uma boa refeição. A lista de verificação de itens essenciais da despensa de Gorin abaixo é um bom lugar para começar.

• Sopa de preparo fácil: Se você tiver sopas de vegetais, lentilhas ou caldos em lata ou com baixo teor de sódio à mão, você pode preparar uma refeição saudável em minutos.
• Feijão enlatado: Eles estão repletos de proteínas e fibras, uma combinação vencedora que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, ela diz: “Tenha como objetivo manter várias latas de feijão enlatado sem adição de sal à mão. Em seguida, lave e escorra e adicione-os a qualquer coisa, desde uma salada a uma tigela de grãos. “
• Nozes e amêndoas: “Adoro manter nozes à mão, pois elas podem ser facilmente adicionadas a qualquer coisa, desde uma salada até uma tigela de iogurte grego”, diz Gorin. “Os pistaches, por exemplo, oferecem um trio de proteínas vegetais, fibras e gorduras melhores para você. Eles também são uma das nozes com maior teor de proteína lá fora.”
• Especiarias: Temperos e especiarias com pouco sal ou sem sal podem adicionar muito sabor, enquanto ocupam muito pouco espaço de armazenamento em sua despensa, diz Gorin: “Por exemplo, você pode adicionar canela a aveia ou café, ou polvilhar orégano, manjericão e alecrim em vegetais assados”.

4. Prepare uma lista de refeições super fáceis para você passar pelos dias mais difíceis

Um episódio depressivo pode rapidamente esgotar sua energia e impedir sua capacidade de cozinhar, diz Merotto. Planeje com antecedência com uma lista de refeições nutritivas e de esforço mínimo para recorrer quando cozinhar parecer muito cansativo. Suas sugestões:

• Abacate e ovo na torrada integral;
• Atum enlatado com arroz (e se estiver com vontade, legumes salteados);
• Iogurte grego, um punhado de nozes sem sal e frutas congeladas de sua escolha;
• Torrada integral com manteiga de amendoim natural e banana picada;
• Ovos mexidos com mix de legumes congelados em um wrap integral;
• Aveia com proteína em pó, manteiga natural de nozes e frutas congeladas;
• Smoothies contendo frutas congeladas, folhas verdes e iogurte grego.

5. Coma nos mesmos horários todos os dias

Manter um horário de refeições definido pode ajudá-lo a se manter nutrido mesmo em meio a um episódio depressivo, explica Merotto. Também pode reduzir o estresse, já que a decisão de quando comer já foi tomada.

Além disso, em comparação com comer sempre que quiser, uma programação consistente ajuda a manter uma dieta equilibrada a longo prazo, de acordo com o Centro de Alimentação Saudável e Pesquisa de Atividade da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia em San Diego.

A programação ideal, diz Merotto, é comer a cada 3 a 4 horas por dia. Um exemplo de programação de refeições pode ser assim:

• Café da manhã: 9 ou 10h
• Almoço: meio-dia ou 13h.
• Lanche: 15h ou 16h.
• Jantar: 18h ou 19h

6. Peça comida nutritiva para viagem nos dias em que você simplesmente não consegue lidar

Se é um daqueles dias em que você não tem motivação para nem olhar para a cozinha, vá em frente e peça comida para viagem – apenas pule alimentos ricos em gorduras saturadas e sódio, sugere Gorin.

“Você pode pensar que comida para viagem deve ser comida como pizza e macarrão, mas você também pode pedir comida mais saudável”, diz ela. “Por exemplo, muitos restaurantes italianos servem salmão grelhado com vegetais, ou você pode pedir uma salada grega de um restaurante ou lanchonete mediterrâneo local.”

Na verdade, os especialistas da Academia de Nutrição e Dietética veem o pedido de comida para viagem como uma ótima oportunidade para melhorar seu jogo de nutrição. As chaves:

• Com vontade de um sanduíche? Escolha carnes magras como frango, peru ou carne magra no pão integral e, em seguida, adicione tomates e vegetais, como alface e pimentão. Vá com calma no queijo e maionese; experimente mostarda, ketchup ou salsa para um sabor extra.
• Quando se trata de acompanhamentos, opte por frutas, uma pequena salada ou uma batata assada, que tem mais nutrientes e fibras e menos gordura do que batatas fritas ou batatas fritas.
• Pedindo pizza? Cubra com legumes. E se você quiser uma cobertura de carne, faça frango, camarão, presunto magro ou bacon canadense.
• Pare na delicatessen do supermercado para uma refeição rápida e nutritiva de frango assado. Adicione uma salada ensacada e pré-lavada e coma frutas frescas para a sobremesa – e pronto.

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Aviso

Este texto é de caráter meramente informativo e não tem a intenção de fornecer diagnósticos nem soluções para problemas médicos ou psicológicos. Em caso de dúvida, consulte um especialista antes de começar qualquer tipo de tratamento.

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