Saúde e Bem-estar

Alimentação e humor: como comer bem para cuidar da sua saúde mental

A nossa alimentação está diretamente relacionada a questões de saúde mental

Nos últimos anos, a relação entre nutrição e bem-estar mental vem ganhando considerável interesse. Enquanto no passado, distúrbios comuns como depressão, ansiedade, TEPT e TOC eram tratados com medicamentos, hoje um estudo (em inglês) mostra que há muitas evidências que sugerem que a dieta pode desempenhar um papel preventivo importante.

Dr. Uma Naidoo, MD, é um psiquiatra nutricional, cujo livro, “The Food Mood Connection”, descreve ao site The Epoch Times (em inglês), as muitas maneiras pelas quais a dieta pode contribuir para uma boa saúde mental.

O principal biomecanismo que percorre todos os seus diagnósticos é o eixo intestino cérebro e a preponderância da inflamação que certas substâncias – principalmente açúcar e glúten – causam. As bactérias intestinais não estão recebendo os alimentos certos de que precisam para prosperar e, consequentemente, uma disfunção na flora intestinal acontece – eles não são capazes de formar os ácidos graxos de cadeia curta e o butirato necessários.

Ela enfatiza a importância de não simplesmente abrir mão de certos alimentos que podem desencadear os sintomas, mas sim incorporar alimentos integrais à dieta. Os óleos vegetais processados, encontrados em fast foods baratos, são outra causa importante de inflamação, invertendo a proporção de ácidos graxos ômega 6 para ômega 3.

Melhor usar abacate ou azeite extra virgem. Incorporar mais fibras, como feijão ou frutas vermelhas, na dieta também é importante, pois ajuda a manter a insulina estável, evitando as quedas de açúcar associadas aos altos e baixos da ansiedade. A cafeína pode causar ansiedade, embora seja mais um caso da quantidade – geralmente não mais que 400 mg. de cafeína por dia é o aconselhável.

“Alguns tipos de jejum podem causar baixo nível de açúcar no sangue, levando a ataques de pânico. A fisiologia de cada pessoa é diferente – pular refeições pode fazer com que algumas pessoas se sintam nervosas ou irritadas devido à queda de açúcar no sangue. O cérebro pode interpretar a sensação de fome ou sede, ou mesmo frio, como ansiedade, mas o que o corpo está realmente pedindo é para ser alimentado”, sugeriu Naidoo.

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Naidoo não prioriza nenhuma dieta em particular, embora ela definitivamente considere a dieta mediterrânea particularmente benéfica ao lidar com depressão e ansiedade. É basicamente uma dieta rica em gorduras saudáveis, como abacate e azeite virgem, proteínas de frango e frutos do mar, além de feijão, nozes, legumes e grãos integrais. Não é necessariamente perfeito, mas uma boa orientação. Por exemplo, existem estudos que mostram que o consumo de gorduras trans está associado à agressividade.

No que diz respeito à carne vermelha, tudo tem a ver com o abastecimento. O gado alimentado com capim é a chave. A maior parte da carne bovina produzida comercialmente tem sido alimentada com grãos para engordar e é tratada com hormônios, como estrogênio natural, progesterona, testosterona e suas versões sintéticas, que então afetam o ômega 6, um tipo de ácido graxo que desempenha um papel crucial na função cerebral e no crescimento e desenvolvimento normais. Ajuda a estimular o crescimento da pele e do cabelo, manter a saúde dos ossos, regular o metabolismo e manter o sistema reprodutivo. Um estudo (em inglês) mostra que os resíduos hormonais na carne resultam em efeitos adversos à saúde humana, como perturbar o equilíbrio hormonal humano, causar problemas de desenvolvimento, interferir no sistema reprodutivo, etc.

A abordagem do Naidoo não é impor a eliminação completa de certos alimentos, mas adotar uma abordagem regrada, passo a passo. Uma maneira gradual de começar a mudar as coisas é focar nos alimentos prebióticos, pois eles são fáceis de incluir. Os prebióticos são encontrados em muitas frutas, vegetais e grãos integrais: como maçãs, bananas, frutas vermelhas, tomates, alcachofras, aspargos, alho, alho-poró, ervilhas, feijões, cevada, linhaça e muito mais.

Ao equilibrar suas bactérias intestinais, você também está cuidando de sua imunidade, combatendo a inflamação que também causa doenças mentais. Os estados cerebrais que produzem doenças mentais também tendem a ativar a inflamação. E a inflamação é igualmente capaz de produzir depressão, ansiedade, fadiga e retraimento social. Alimentos fermentados como kefir, missô e kimchi também contribuem para a saúde intestinal, assim como incorporar tantas cores diferentes de frutas e vegetais quanto possível à dieta. Tenha cuidado para não estragar uma salada cheia de verduras saudáveis adicionando molhos comprados em lojas, pois a maioria desses molhos de salada comerciais contém quantidades desfavoráveis de sódio e açúcar, aditivos não naturais, gorduras insalubres e excesso de calorias – todas as coisas a serem evitadas se você visa otimizar sua saúde.

Uma palavra rápida sobre suplementos. As pessoas são frequentemente deficientes em magnésio, o que está associado a altos níveis de depressão e ansiedade. O magnésio é encontrado em uma ampla variedade de alimentos – especialmente nozes, vegetais de folhas verdes, legumes e grãos integrais – mas os suplementos também podem oferecer benefícios, principalmente para pessoas com baixa ingestão de magnésio. Os sintomas da deficiência de magnésio incluem perda de apetite, fadiga e fraqueza, formigueiro, sonolência e ritmos cardíacos anormais.

Outro suplemento útil é a vitamina D. Estudo mostra que A deficiência de Vitamina D também pode afetar o bem-estar mental das pessoas. Os sintomas da deficiência de vitamina D incluem fadiga, dor óssea, fraqueza muscular, dores musculares ou cãibras e alterações de humor, como depressão.

Para ficar atento

Compreender a rotulagem dos alimentos também é vital. Muitas vezes não percebemos quanto açúcar escondido existe – existem cerca de 200 nomes diferentes para o açúcar! Carregue uma foto de uma lista de aditivos ao fazer compras e tente evitá-los, mas não seja muito cauteloso, pois eles não são tão assustadores quanto alguns podem dizer. Apenas entenda-os melhor - essa é a chave.

Outro culpado é o glutamato, o infame G no MSG, que piora condições como o TOC. Como o MSG pode ser encontrado em alimentos como queijo parmesão, molho de ostra e até missô (um alimento saudável que é bom para o intestino), é importante reconhecer seus possíveis efeitos colaterais, assim como o sódio.

Como seria uma dieta cognitivamente otimizada?

A cúrcuma seria a escolha número um de Naidoo, combinada com pimenta preta para ativar a curcuma, tornando-a mais biodisponível. Além disso, como mencionado anteriormente, usar azeite extra-virgem na culinária. O calor suave usado para a refoga (uma mistura básica de cebola, alho, aipo e às vezes pimenta) torna os polifenóis do óleo mais disponíveis.

Cebola e alho são ótimos alimentos prebióticos. Os prebióticos são alimentos que promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino. Além disso, especiarias como canela, açafrão, gengibre e ervas como alecrim e sálvia demonstraram proteger a cognição. O antioxidante, luteína, é de grande benefício. Bagas de zimbro, hortelã fresca, sálvia, tomilho, salsa, sementes de aipo, certos tipos de pimentas, alcachofras e orégano mexicano são ricos em luteína. Então, se você está lutando com o nevoeiro cerebral, eles são uma adição fácil à dieta, além de serem isentos de sódio e açúcar. Falando de sódio, recebe uma má impressão. Naidoo aconselha moderação, mas a menos que você tenha uma condição médica subjacente, como pressão alta, depende de nossas constituições individuais quanto ou quão pouco consumimos.

Naidoo incentiva as pessoas a descobrirem por si mesmas quais alimentos ajudam com seus próprios problemas (em vez de receber uma receita) e colocar a pessoa no banco do motorista para entender os prós e contras de suas decisões.

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Aviso

Este texto é de caráter meramente informativo e não tem a intenção de fornecer diagnósticos nem soluções para problemas médicos ou psicológicos. Em caso de dúvida, consulte um especialista antes de começar qualquer tipo de tratamento.

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