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A rotina de exercícios de Nicole Kidman para braços mais definidos

Aos 55 anos, a atriz exibe braços super tonificados; vem saber qual é o seu truque

A rotina de exercícios de Nicole Kidman para braços mais definidos

A última capa da Perfect Magazine trouxe imagens de Nicole Kidman mais musculosa do que nunca, resultado de uma rotina de exercícios conscientes (e um pouquinho de Photoshop também). Sara Álvarez, cofundadora e criadora da metodologia Reto48, revelou à Elle Espanha a rotina de braços que você deve fazer para obter braços como o da atriz.

“Essa definição de braços não é alcançada apenas com pesos. A chave é fazer um trabalho combinado de força e cardio, para que o metabolismo acelere sem perder músculo. A alimentação também é decisiva: devemos comer de forma saudável, aumentando as proteínas e reduzindo os carboidratos sem eliminá-los completamente, enquanto definimos. E outra coisa: é fundamental estar dentro dos parâmetros normais de IMC”, aconselha a especialista que também reconhece que Nicole tem um IMC baixo, embora dentro de uma faixa saudável.

Tríceps

Em pé, e com os braços esticados para cima e um haltere em cada mão, traga-os para trás da cabeça com os cotovelos dobrados até que as mãos toquem as costas e voltem à posição inicial. Se você achar difícil com dois halteres, pode fazê-lo com apenas um, mas lembre-se de que os cotovelos devem estar o mais próximo possível das orelhas. Descanse 30 segundos entre séries e séries.

Elevações laterais

Em pé, com os braços ao lado do corpo e levemente flexionados - basta traçar um ângulo de 45º - levante-os com um haltere em cada mão até que estejam na altura dos ombros e retorne à posição inicial. Descanse 30 segundos entre séries e séries.

Flexões

Deite-se de bruços com as pontas dos pés no chão e os joelhos, quadris, costas e cabeça erguidos em linha reta. Coloque os braços estendidos mantendo a cabeça reta e dobre-os até quase tocarem o chão. Lembre-se: quanto mais perto do corpo você colocar os braços, mais trabalhará o tríceps. E não abra os cotovelos ao descer. Descanse 1 minuto entre séries e séries.

Press de ombro

Deitado de costas, com as costas apoiadas no chão e as solas dos pés apoiadas. Use dois halteres e estique os braços totalmente para cima na altura do peito e com a mesma abertura dos ombros. Comece o movimento com um abaixamento vertical dos halteres em direção ao peito, com os cotovelos abertos em um ângulo de 45º. Descanse 30 segundos entre séries e séries.

Bíceps

Você tem que pegar os halteres com uma pegada supina (palmas das mãos voltadas para cima). Comece em pé com os braços para baixo ao lado do corpo. Você só precisa flexioná-los para cima até formar um ângulo de 90º e baixá-los novamente. Descanse 30 segundos entre séries e séries.

Elevações verticais

Pegue um haltere em cada mão e coloque os braços estendidos na altura dos ombros, segurando os pesos com as palmas das mãos voltadas para cima. Levante ambos os braços esticando-os completamente até ficarem na vertical.

Quanto peso usar?

Como salienta Sara Álvarez, “o peso dependerá sempre da forma em que estivermos, mas uma boa indicação para a escolher é que as últimas 2-3 repetições nos custam trabalho”.

Com que frequência fazê-los?

“O ideal é realizar três séries entre 12 e 15 repetições de cada exercício, descansando 30 segundos entre séries e séries, pelo menos três vezes por semana”, diz Álvarez. Claro que “é importante seguir as instruções posturais ao pé da letra para não danificar as costas”, alerta este especialista.

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