Controlar a ansiedade pode ser desafiador, mas com alguns exercícios mentais é possível reduzir os sintomas e recuperar a sensação de calma.
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Confira alguns:
1. Respiração Profunda e Consciente
A respiração profunda é uma das técnicas mais eficazes para acalmar a mente e o corpo. Quando estamos ansiosos, tendemos a respirar de maneira superficial, o que pode aumentar a sensação de pânico. Para controlar isso, pratique a respiração consciente: inspire profundamente pelo nariz por quatro segundos, segure o ar por quatro segundos e expire lentamente pela boca por mais quatro segundos.
2. A Técnica 5-4-3-2-1 (Ancoragem no Presente)
Essa técnica ajuda a combater pensamentos ansiosos ao focar a atenção no momento presente. Quando sentir a ansiedade aumentar, observe ao seu redor e identifique:
5 coisas que você pode ver,
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4 coisas que você pode tocar,
3 coisas que você pode ouvir,
2 coisas que você pode cheirar,
1 coisa que você pode saborear. Essa prática ajuda a desacelerar os pensamentos e te reconecta com o presente, diminuindo a sensação de sobrecarga.
3. Reestruturação Cognitiva
A ansiedade frequentemente vem de pensamentos distorcidos ou negativos. Um exercício mental eficaz é a reestruturação cognitiva, que consiste em identificar esses pensamentos automáticos e desafiá-los com base na realidade. Por exemplo, se você pensa “eu não sou capaz”, pergunte-se: “O que me faz acreditar nisso? Já tive sucesso em situações similares?”.
4. Visualização Positiva
Visualização é uma técnica poderosa para controlar a ansiedade. Feche os olhos e imagine-se em um lugar tranquilo, como uma praia ou um jardim, onde você se sinta calmo e seguro. Visualize todos os detalhes do ambiente: a cor do céu, os sons, as sensações.
5. Diálogo Interno Positivo
Muitas vezes, nossa ansiedade é alimentada por um diálogo interno negativo. Um exercício mental eficaz é substituir esses pensamentos por afirmações positivas. Sempre que um pensamento ansioso surgir, repita mentalmente frases como “Eu sou capaz de superar isso”, “Eu posso lidar com essa situação” ou “Estou seguro no presente”.
Praticar esses exercícios regularmente pode ajudar a reduzir a ansiedade e aumentar sua capacidade de lidar com situações estressantes de maneira mais equilibrada e consciente.
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