Exercitar-se em casa pode ser mais fácil do que você imagina!
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Confira abaixo uma rotina de exercícios simples, mas poderosa, que pode ser feita no conforto do seu lar.
1. Aquecimento: Mobilidade e Alongamento (5-10 minutos)
Antes de iniciar qualquer exercício, é essencial preparar o corpo com um aquecimento adequado. Comece com exercícios de mobilidade, como rotação de ombros, círculos com os braços e flexões laterais do tronco. Em seguida, faça um alongamento dinâmico, como movimentos de pernas alternados e agachamentos leves.
2. Agachamentos (3 séries de 15 repetições)
Os agachamentos são um exercício completo que trabalha coxas, glúteos e core. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés.
3. Flexões (3 séries de 10-15 repetições)
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As flexões são ótimas para fortalecer o peitoral, ombros, tríceps e core. Comece em uma posição de prancha, com as mãos posicionadas um pouco mais largas que os ombros. Abaixe o corpo, dobrando os cotovelos até que o peito quase toque o chão, e depois empurre o corpo de volta à posição inicial. Se necessário, faça a versão modificada, com os joelhos apoiados no chão.
4. Prancha (3 séries de 30 segundos a 1 minuto)
A prancha é um exercício isométrico que fortalece todo o core, incluindo abdômen, costas e quadris. Deite-se de bruços, apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo em linha reta. Contraia o abdômen e segure a posição pelo tempo máximo que conseguir, sem deixar o quadril cair ou elevar demais.
5. Elevação de Quadril (3 séries de 15 repetições)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo os ombros e pés firmes no chão. Abaixe os quadris lentamente e repita.
6. Polichinelos (3 séries de 1 minuto)
Para finalizar a rotina, os polichinelos são uma ótima opção de exercício cardiovascular que aumenta a frequência cardíaca e queima calorias. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita.
Faça dessa rotina um hábito, e os resultados certamente virão!
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