Se você espera encontrar aqui algumas dicas valiosas sobre como obter aquele abdômen trincado, você veio ao lugar certo. A verdade é que os abdominais são provavelmente o grupo muscular mais difícil de esculpir, já que muitas das gorduras do corpo se acumulam na região.
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Segundo uma matéria publicada no site ABC Bien Estar, para obter ótimos abdominais a receita é a seguinte: a dieta é 50% do resultado, o exercício adequado é 40% e a genética é apenas 10%; qualquer um pode conseguir, se assim o quiser.
Se você fizer 50 abdominais por dia, sempre será melhor do que fazer 5 ou não fazer nenhum, mas você não notará uma barriga lisa nem alcançará sua tonificação desejada.
Toda rotina de treino deve ser acompanhada de uma dieta que reforce e prolongue o que foi trabalhado na academia. Cuidar da dieta é o verdadeiro segredo, além do trabalho físico que você pode fazer, ou seja, atingir níveis adequados de gordura é a chave.
Antes de querer lutar por algo inatingível, pelo menos fazendo este exercício, você deve primeiro entender que os músculos abdominais são compostos por quatro músculos diferentes: reto, oblíquo interno e externo, e transverso. Cada um deles tem uma composição predominante de diferentes fibras musculares.
Por um lado, como indica Christian Sanz, gerente esportivo da Divisão de Atividade Física do Club Metropolitan, há as fibras lentas, que exigem um tipo de treinamento mais voltado para a resistência ao esforço (resistência de força) e, por outro, as fibras rápidas , que nos permitem fazer grandes esforços musculares em períodos de tempo muito curtos, mas de intensidade máxima, como estabilizar o tronco durante um salto ou giro, realizar rotações, inclinações.
“Também devemos entender que a parte abdominal é uma área do corpo onde a energia tende a ser armazenada na forma de gordura. E essa área costuma ser uma das últimas a mobilizar esses depósitos”, diz o especialista.
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Entender esses dois aspectos é importante saber que, por mais que trabalhemos o abdômen a nível muscular (embora seja muito importante tanto para a postura), isso não terá um reflexo estético, sem atingir os níveis de gordura corporal para isso.
A força ou aparência muscular do nosso abdómen está diretamente relacionada com a frequência e intensidade com que os treinamos, mas também com o nível de gordura corporal que temos, particularmente na zona do abdómen.
Exercícios abdominais
Então, se não tivermos um abdômen forte fazendo abdominais, que exercício podemos fazer? Christian Sanz aconselha três séries de 4-5 exercícios variados, combinando exercícios com e sem carga externa, “serão mais que suficientes” para definir gradualmente os abdominais que pretende.
“No Club Metropolitan, a atividade dirigida ABD 15 minutos facilita para você. Sessões intensas de abdominais de 15 minutos são uma ‘obrigação’ em sua corrida para um maior tônus abdominal”, diz ele.
1. Abdominal Crunch: Dobre o tronco sobre os quadris.
2. Pirâmides: Em posição de prancha frontal parada de mão, com os pés em um TRX, levante os quadris com a intenção de aproximar os pés das mãos o máximo possível.
3. Hallow: estendido no chão, separe a parte superior das costas do chão e separe as pernas (esticadas) do chão, de modo que o único ponto de apoio seja a parte inferior das costas e as nádegas. Para manter esta posição é muito importante manter uma boa tensão abdominal e glútea.
4. Elevação de pernas: Suspenso em uma barra ou argolas, levante as pernas, você pode realizar o exercício com as pernas dobradas (mais fácil) ou com as pernas retas. “Para algumas pessoas, este exercício pode apresentar uma certa dificuldade não por falta de força no abdômen, mas por falta de flexibilidade na parte de trás das pernas. Para essas pessoas, seria aconselhável realizar o exercício com as pernas semiflexionadas ou flexionadas”, recomenda. É muito importante entender neste exercício, embora o chamemos de elevação das pernas, na realidade, para o trabalho do abdômen, isso não tem nada a ver com a elevação das pernas, mas com a flexão do quadril em direção ao esterno, ou se preferir na elevação do quadril em direção à cabeça. E toda a nossa intenção deve estar focada nisso.
5. Prancha lateral: faça a prancha lateral apoiando o cotovelo no chão.
6. Prancha com os joelhos até o cotovelo: faça uma prancha frontal na qual você leva alternadamente o joelho até o cotovelo do braço oposto.
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