Alguns processos inflamatórias podem até fazer bem para o nosso corpo, como por exemplo, se nos machucamos ou pegamos um resfriado.
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Nesses casos, a resposta inflamatória significa o início de um processo de cura. Exercícios também causam inflamação temporária, por exemplo, pois ajuda a construir massa muscular.
O problema é que, quando a inflamação não se dissipa, “torna-se uma chama fervente”, diz o nutricionista integrativo Robin Foroutan, de Nova York ao site Fortune (em inglês).
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Se não for controlada, pode causar fadiga, danificar tecidos saudáveis e aumentar o risco de uma série de doenças, incluindo asma, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças autoimunes e câncer.
Para diminuir seus níveis, dê uma olhada em sua dieta. “A inflamação crônica vem, em parte, do consumo crônico de quantidades excessivas de certos alimentos”, diz Ginger Hultin, nutricionista de Seattle. Você não precisa comer perfeitamente - “Não é como se você comesse uma barra de chocolate e estivesse inflamado automaticamente”, diz ela -, mas o padrão geral e a qualidade de sua dieta são muito importantes. após alimentos inflamatórios, considere este o seu empurrão para reduzir.
Carne grelhada
No churrasco ou na panela, marcas de carvão e bordas queimadas são uma pista de que sua comida contém aminas heterocíclicas (HCAs), compostos que causam a oxidação de gordura e proteína, causando estresse oxidativo e danos celulares. Cozinhar qualquer proteína animal em alta temperatura pode formar HCAs, mas a carne vermelha é provavelmente o pior agressor; a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer o classifica como “provavelmente cancerígeno para humanos”.
A carne que foi cozida em chama aberta também contém hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), que se formam quando a gordura e os sucos escorrem e causam fumaça que gruda na superfície da comida. Os PAHs também são encontrados na fumaça do cigarro e na fumaça do escapamento de carros.
Se você adora o sabor da carne grelhada, pode evitar alguns dos danos marinando-a em uma combinação de suco de limão e ervas e especiarias. Pimenta preta, alecrim, tomilho, orégano, manjericão, sálvia e manjerona são todos carregados de antioxidantes benéficos, que neutralizam a inflamação.
Produtos de carne processados
A carne processada é inflamatória por alguns motivos, começando com seu alto teor de gordura saturada. A gordura saturada torna o tecido adiposo em seu corpo mais inflamatório. Esses alimentos também contêm altos níveis de nitrito de sódio, um composto que pode se converter em nitrosaminas e aumentar o risco de câncer gástrico. Além disso, eles são uma importante fonte de produtos finais de glicação avançada (AGEs), especialmente quando cozidos em fogo alto (pense em bacon chiando em uma panela). Os AGEs causam estresse oxidativo e inflamação e podem acelerar doenças relacionadas à idade, como degeneração macular e Alzheimer.
Ainda não está convencido? Um grande estudo de 2020, publicado no International Journal of Epidemiology, concluiu que uma alta ingestão de carne vermelha e processada estava fortemente associada a um maior risco de câncer colorretal.
Álcool
Uma taça de vinho tinto por dia, pode fazer maravilhas pela sua saúde; contém resveratrol, um composto vegetal saudável (polifenol) que possui propriedades antioxidantes. Outros tipos de álcool, até mesmo bebidas fortes, também podem ser anti-inflamatórios – pelo menos quando você bebe em pequenas quantidades.
Mas o álcool ainda é uma toxina e, quando consumido em excesso, é absolutamente inflamatório, diz Hultin. A pesquisa mostrou que o álcool induz a inflamação no intestino através de várias vias e que essa inflamação, por sua vez, pode explicar parcialmente por que o uso excessivo de álcool está tão intimamente ligado ao câncer, doenças hepáticas e danos neurológicos.
Em teoria, a moderação é a melhor opção: bebedores moderados tendem a ter menos inflamação em comparação com bebedores pesados e aqueles que não bebem nada. Mas algumas pesquisas concluíram que a abstinência é a opção mais saudável em geral, portanto, não comece a beber para melhorar a saúde. Se você optar por beber, limite sua ingestão a 2 bebidas por dia ou menos se for homem ou 1 bebida por dia ou menos se for mulher.
Alimentos fritos em imersão
As gorduras trans são amplamente proibidas neste momento, mas isso não significa que você pode superdimensionar com segurança seu pedido de batatas fritas. Sempre que você frita alimentos – e particularmente quando usa o mesmo óleo repetidamente, como na maioria dos restaurantes – você cria moléculas inflamatórias, diz Foroutan.
Você também deve ser cauteloso ao refogar alimentos em casa. Cozinhar com azeite extravirgem é ótimo, mas tem um ponto de fumaça relativamente baixo e “uma vez que você vê que fuma, qualquer benefício à saúde é cancelado e se torna inflamatório”, diz ela. Mantenha a temperatura um pouco mais baixa ou opte pelo óleo de abacate, que pode suportar calor mais alto.
Alimentos e bebidas açucarados
O açúcar nem sempre é inflamatório, mas o alto consumo de açúcar adicionado certamente pode aumentar a inflamação, diz Hultin. A pesquisa mostrou que as pessoas que obtêm 20% de suas calorias diárias de bebidas açucaradas é ter níveis elevados de proteína C-reativa, um marcador de inflamação. O açúcar adicionado também é rico em calorias, mas pobre em nutrientes, o que significa que consumir muito dele facilita o acúmulo de quilos em excesso – e a obesidade está associada à inflamação crônica.
A American Heart Association recomenda limitar a ingestão diária de açúcar adicionado ao equivalente a 9 colheres de chá por dia para homens ou 6 para mulheres. (Aviso: uma única lata de refrigerante pode ter mais de 10 colheres de chá.)
Alimentos embalados altamente processados e carboidratos altamente refinados
Se vier em uma caixa ou saco com uma longa lista de ingredientes, é provável que seja inflamatório. Alimentos processados podem desencadear inflamação crônica, alterando a composição das bactérias que vivem em seu intestino. Biscoitos, bolachas, pão branco e outros produtos de carboidratos refinados também aumentam rapidamente o açúcar no sangue, o que desencadeia uma resposta inflamatória à medida que o corpo tenta trazer os níveis de glicose no sangue ao normal.
Também a respeito: Os alimentos embalados geralmente contêm produtos químicos e outros ingredientes que são inflamatórios, diz Foroutan. Por exemplo, muitos lanches salgados processados são feitos com óleo de semente de algodão e, como a semente de algodão não é um alimento, ela pode ser tratada com pesticidas tóxicos que normalmente não são permitidos para uso em produtos. O óleo de semente de algodão também é refinado em temperaturas muito altas, o que cria ainda mais um produto inflamatório, diz ela.
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Aviso
Este texto é de caráter meramente informativo e não tem a intenção de fornecer diagnósticos nem soluções para problemas médicos ou psicológicos. Em caso de dúvida, consulte um especialista antes de começar qualquer tipo de tratamento.
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