12 alimentos que podem te ajudar no combate à depressão

Considerada o mal do século, a depressão atinge cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo, segundo dados da OPAS, Organização Pan-Americana de Saúde. Ainda de acordo com a Organização, a depressão pode ser causada por uma combinação de fatores genéticos, biológicos, ambientais e psicológicos.

Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de “saciedade”.

1. Frutas

Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. Estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina e é recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

2. Leite e iogurte desnatado

Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. Segundo especialistas, o cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial. O recomendado é o consumo de 2 a 3 porções por dia.

3. Laranja e maçã

Além das frutas listadas acima, a laranja e a maçã ganham destaque, pois são fornecedoras de ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Elas são também ricas em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

4. Castanha-do-pará, nozes e amêndoas

Essas oleaginosas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante e colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas.

5. Banana e abacate

A banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6, que produz energia. Ela ajuda a diminuir a ansiedade e regula o sono. outra ótima opção é o abacate, especialmente antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.

6. Ovos

Os ovos são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se atentar ao consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.

7. Mel

Esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.

8. Carnes magras e peixes

O triptofano, presente nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até melhorar o sono. O recomendado é entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.

9. Carboidratos complexos

Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

10. Aveia e centeio

Os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. Estes nutrientes melhoram o funcionamento do intestino e combatem a ansiedade e a depressão. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.

11. Folhas verdes

Estudos revelam que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). Algumas pesquisas mostram ainda que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.

12. Soja

A soja é rica em magnésio, que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio.

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Aviso

Este texto é de caráter meramente informativo e não tem a intenção de fornecer diagnósticos nem soluções para problemas médicos ou psicológicos. Em caso de dúvida, consulte um especialista antes de começar qualquer tipo de tratamento.

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12 alimentos que podem te ajudar no combate à depressão

Estima-se que 300 milhões de pessoas sofram com a doença em todo o mundo

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