Nem todas as gorduras são ruins. Existem aquelas que, na verdade, são essenciais para a nossa saúde. Por isso, Andrés Sánchez, nutricionista da Clínica Bupa de Santiago do Chile, explica por que é importante incorporar ácidos graxos saudáveis na dieta e onde encontrá-los.
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Conforme explica Andrés Sánchez, as gorduras trans e saturadas causam efeitos nocivos, aumentando os níveis de “colesterol ruim” (LDL-c), que se acumula nas paredes das artérias e, em longo prazo, problemas cardiovasculares.
“Por essas razões, o consumo total de ácidos graxos saturados não deve ultrapassar 7% do total calórico diário, e o consumo de gorduras trans deve ser totalmente evitado”, afirma Sánchez.
As gorduras saudáveis
Existem dois ácidos graxos que os humanos não conseguem sintetizar: o ácido linoléico (ômega 6) e o ácido alfa linolênico (ômega 3).
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“Sabemos que o consumo regular de ácidos graxos monoinsaturados ômega 9, como oliva, e EPA e DHA poliinsaturados ômega-3, do óleo de peixe, ajudam a regular a pressão arterial, frequência cardíaca, níveis de triglicerídeos, inflamação, endotélio e função cardíaca”, explica o nutricionista.
- Ômega 9: o principal é o ácido oleico, por ser o mais comum na dieta alimentar, e está presente em fontes vegetais como azeite, canola e abacate. O consumo recomendado é de duas colheres (sopa) ao dia.
- Ômega 6: aqui encontramos o ácido linoléico, que é uma das gorduras essenciais e que devemos obter na alimentação. Ele está presente na maioria dos óleos vegetais. O consumo recomendado é de 12 gramas por dia para mulheres, o que equivale a duas colheres (sopa).
- Ômega 3: o ácido alfa-linolênico essencial é encontrado nos óleos vegetais de soja e canola, bem como nas sementes de chia e linhaça. A ingestão recomendada é de 1,1 grama por dia para mulheres, o que equivale ao consumo de meia colher (chá) diariamente.
- Ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA: embora nosso corpo possa sintetizá-los, nós o fazemos de maneira insuficiente. Portanto, é recomendável consumir ômega 3 EPA e DHA de peixes gordurosos, como salmão, cavala e anchova. Também está presente no óleo de algas. A ingestão diária de ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA deve ser 250 miligramas — ou consumir peixes gordurosos pelo menos três vezes por semana.
