Uma pequena coleção de genes decide se você é uma pessoa matinal ou vespertina. Idade, hormônios e até mesmo onde você vive influenciam nisso. Porém, há coisas que você pode fazer para “configurar” seu relógio biológico.
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Se você está naturalmente inclinada a ser mais ativa à noite, pode substituir essas influências biológicas e ambientais? Não será fácil, mas a resposta é “sim”.
Como ajustar seu relógio biológico
Mude sua hora de dormir
Especialistas em sono recomendam que você comece indo dormir de 20 minutos a duas horas antes do horário usual. Durante um período de semanas, mude sua rotina noturna até que a hora de dormir permita que você durma o quanto for necessário (oito horas) antes que o alarme toque.
Conte com a ajuda da iluminação
Seu corpo tem um relógio interno que define seus ritmos circadianos e é muito sensível às mudanças de luz. Na verdade, seu corpo é capaz de liberar melatonina (o hormônio indutor do sono) em resposta ao pôr do sol.
A luz azul semelhante ao amanhecer, por outro lado, estimula uma resposta de despertar em seu corpo. Você pode usar essa sensibilidade para seu benefício: limitar sua exposição a dispositivos emissores de luz azul (como telas) perto da hora de dormir e optar por luzes âmbar ou avermelhadas à noite.
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Desenvolva uma rotina noturna relaxante
É útil criar rotinas que enviam um sinal para o seu cérebro de que é hora de ir dormir. Meditação, aromaterapia, leitura de livros e outros rituais calmantes podem ajudá-la a desenvolver uma agradável e relaxante rotina noturna que incentiva o seu ciclo de sono.
Cuide dos seus hábitos alimentares
Pessoas que acordam mais tarde geralmente jantam tarde. Elas também tendem a pular o café da manhã, comer menos vegetais e consumir mais cafeína e álcool. Então, se o seu objetivo é dormir e acordar mais cedo, você pode querer adotar novos hábitos alimentares para promover um melhor sono.
Faça exercícios
Estudos rastrearam os padrões de exercícios e ciclos de sono de 52 participantes e provaram que as pessoas que acordam pela manhã podem avançar seu ciclo de sono para uma hora mais cedo do dia ao se exercitar antes de dormir.
