Comer 5, mover 10, dormir 8: um programa para garantir a saúde de seu coração

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O coração é o órgão responsável por impulsionar o sangue em todo o nosso sistema. É tão forte e poderoso, mas ao mesmo tempo tão frágil, que exige atenção e cuidados.

Este órgão funciona sem parar a cada segundo, contrai mais de 100 mil vezes por dia, pesa cerca de 350 gramas e só leva para si 5% de todo o sangue que bombeia para outros órgãos.

É por isso que é importante cuidar dele, porque a doença cardíaca é uma das principais causas de morte, mas não é inevitável. Embora você não possa mudar alguns fatores de risco — como histórico familiar, sexo ou idade —, existem muitas maneiras de reduzir o risco de doenças.

 

Como reduzir o risco

De acordo com o médico da Clínica Mayo, Francisco López Jiménez, um dos fatores que mais reduz o risco de doenças cardíacas é passar de ter um estilo de vida ativo por apenas uma hora por semana. Claro, quanto mais atividade você fizer, melhor você vai se sentir. Mas apenas uma hora de atividade ao longo da semana faz toda a diferença.

É por isso que López Jiménez, juntamente com uma equipe de profissionais, desenvolveu o plano para o coração saudável: “coma 5, mover 10, dormir 8”, que descreve um início rápido de duas semanas para ter um coração saudável.

 

Comer 5

Coma cinco porções de frutas e legumes por dia para aumentar a saúde do coração. Comece com o café da manhã e inclua pelo menos uma parte de frutas ou legumes.

Na hora do lanche, opte por comer legumes ou frutas entre as refeições. Não se preocupe muito com alimentos que você não deve comer; apenas se concentre em comer cinco ou mais porções de frutas e legumes por dia.

 

Mover 10

Adicione pelo menos 10 minutos de atividade física de intensidade moderada à sua rotina diária. As recomendações dizem que você tem que fazer atividade física por 30 minutos ou mais por dia. Mas, em suma, até mesmo 10 minutos fazem a diferença.

Por exemplo, estudos descobriram que apenas 60 a 90 minutos de atividade física por semana podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 50%. Isso é um grande benefício para um pequeno compromisso de sua parte.

Não precisa ser complicado. Por exemplo: subir as escadas, dar uma volta. À medida que você se torna mais ativo, você pode tentar aumentar a quantidade de atividade a cada dia.

 

Dormir 8

A qualidade do sono é importante para o coração. Pode ser difícil ter tempo para dormir bem, mas é importante. Durante duas semanas, tente ter oito horas de sono de boa qualidade. Sim, as necessidades de sono de cada pessoa variam ligeiramente, mas oito é um bom número de acordo com médicos profissionais da Clínica Mayo.

Se você sente que está dormindo o suficiente, mas ainda está cansado o dia todo, pergunte ao seu médico se você precisa de uma avaliação para determinar se você tem apneia obstrutiva do sono, uma condição que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Os sinais de apneia obstrutiva do sono incluem ronco alto e acordar ofegante.

A recomendação médica para este programa deve ser testada por duas semanas antes de avançar em direção a outro plano de saúde cardíaca mais estável. Mas não há problema se você continuar com esse começo rápido por períodos mais longos.

 

O peso

O excesso de peso pode levar a condições que aumentam suas chances de desenvolver doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2.

Uma maneira de ver se seu peso é saudável é calcular seu índice de massa corporal (IMC), que usa sua altura e peso para determinar se você tem ou não uma porcentagem saudável de gordura corporal.

Um índice de massa corporal de 25 ou mais é considerado sobrepeso e geralmente está associado com maior colesterol e pressão arterial, além de um risco aumentado de doenças cardíacas e derrame, recomenda-se que seu médico lhe diga como obter o peso ideal e cuidar da saúde de todo o seu corpo.