Meditação: prática diária pode reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono

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Segundo o Mirror, a prática regular de meditação reduz os níveis de estresse e ansiedade, melhora o sono e a concentração, promove a autoconsciência, reduz a pressão arterial e o declínio cognitivo.

Entretanto, muitas pessoas desistem da prática pela crença de que meditar é se abstrair por completo de pensamentos.  Ou seja: acreditam ter falhado logo na primeira tentativa ao perceberem suas próprias divagações sobre a vida indo e vindo. Mas é muito importante entender que nunca podemos esvaziar a mente por completo, dado que os nossos cérebros estão programados para pensar.

A meditação da atenção plena (ou 'mindfulness', em inglês) é a prática de simplesmente perceber esses pensamentos conforme eles surgem. Começamos com a intenção de focar na respiração e, quando percebemos que a mente se dispersou, gentilmente convidamos a atenção de volta para o ar que entra e sai pelas nossas narinas. Com o tempo, nos tornamos cientes dos tipos de pensamentos que surgem para nós, sem nos perdermos neles ou julgá-los como bons ou ruins.

Se você é nova no universo meditação, pode parecer estranho o convite para sentar e observar próprios pensamentos. Mas uma maneira simples de entender essa prática milenar é encará-la como um exercício para treinar a mente, mais ou menos como os exercícios físicos treinam o corpo. Ou seja: quanto mais a fizermos, mais fácil ela se tornará.

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Por quanto tempo devo meditar?
Estabeleça pequenos objetivos, como meditar por 2 minutos todas as manhãs. Quando já estiver bom, aumente o tempo para 5, 10 ou 20 minutos.

E como meditar?
1) Comece encontrando um assento confortável. Algum lugar em que você possa se sentar de pernas cruzadas, pode ser o chão ou uma cadeira.

2) Feche os olhos ou suavize o olhar para não se concentrar em nada em particular. Coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo na parte superior das coxas.

3) Pare um momento para perceber a sensação de sentar – tome consciência do chão ou da cadeira abaixo de você e das partes do seu corpo em contato com eles.

4) Agora concentre-se nas mãos, percebendo o peso delas nas coxas e a sensação do tecido das roupas na pele.

5) Agora comece a notar como é a sensação da sua respiração no corpo enquanto você inspira e expira. Não faça nenhum esforço para mudar a respiração, simplesmente deixe sua respiração natural fluir para dentro e para fora.

6) Talvez você sinta a barriga ou o peito subindo ao inspirar e caindo ao expirar. Ou você percebe a sensação de frescor da respiração quando ela entra em seu nariz e desce pela garganta, e a sensação da respiração aquecida deixando seu corpo quando você expira.

7) Muitas vezes, a mente começa a vagar após apenas uma respiração, mas tudo bem. Com o tempo, os momentos de quietude e calma entre os pensamentos podem se tornar maiores, ajudando você a se sentir mais calmo, focado e menos reativo.

8) Procure manter o foco nessas sensações da respiração, mas quando perceber que a mente está divagando, reconheça o pensamento e depois volte à respiração.

9) Quando estiver pronto para encerrar a prática, observe as sensações do solo abaixo de você e abra lentamente os olhos.

Momentos de atenção ao longo do dia
Você nem sempre precisa se sentar para meditar: basta usar as tarefas diárias como ferramentas para entrar no momento presente. Tente esses:

1) Lavando as mãos
Veja se consegue prestar atenção ao movimento das mãos, à sensação do sabão e da água escorrendo entre os dedos à sensação da pele depois de secá-las.

2) Comendo
Muitas vezes estamos ocupados ou conversando enquanto comemos. Em vez disso, observe a sensação de cada garfada de alimento – o sabor, a sensação e o som – conforme você mastiga.

3) Subindo escadas
Em vez de ver a ação como um meio para um fim (chegar ao topo ou ao fundo da escada), observe o movimento e o posicionamento de seus pés em cada degrau.

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